И така, вашата първа седмица на Кето.
Е, ако сте решени да преминете към кетогенна диета, сега ви остава само една стъпка: преминете от думи към действия.
Супер комбинация: гладуване плюс кето диета
Има 2 начина за постигане на състояние на кетоза:
- На гладно.
- Хранете се по начин, който поддържа състояние на кетоза (ниско съдържание на въглехидрати).
Много хора, които са пробвали тази комбинация ще ви кажат:
кето диета + периодично гладуване = страхотна комбинация за отслабване.
Как работи периодичното гладуване:
- Яжте храна само в определени часове на деня. Най-популярната схема е да пропуснете закуската и да ядете само през „прозореца“ от 12:00 до 20:00 часа.
- От време на време правете 24-часово гладуване: яжте пълна вечеря и след това не яжте нито една калория до следващата вечеря. Някои хора правят това почти всеки ден. Наричат го MFDD (one meal a day - “warrior diet”).
- Периодичното гладуване засяга мъжете и жените по различен начин. И различните хора имат различни резултати.
Когато тялото навлезе в състояние на глад и няма налични източници на глюкоза за производство на енергия, черният дроб започва да разгражда мазнините до кетони. По този начин гладуването може да предизвика кетоза. Гладуването известно време преди започване на Кето може да ускори прехода към метаболитно състояние на кетоза. Периодичното гладуване по време на кетоза помага да се поддържа това състояние. С прости думи тази комбинация изглежда така: пропуснете закуската, направете тренировка за изгаряне на мазнини на гладно и от 12:00 до 20:00 часа се придържайте към кетогенното меню.
Защо комбинацията от периодично гладуване и кето диета е ефективна?
Защото спазването на кетогенна диета, особено в началото, е доста трудно. Всеки път, когато консумирате храна, има възможност да направите нещо нередно, случайно да ядете неподходящи храни, което ще ви извади от кетоза. Освен това всички сме склонни да преяждаме. Така че, премахвайки едно хранене, вие елиминирате друг шанс да се прецакате. Защо в крайна сметка отслабвате:
- Пропускате едно от храненията си.
- Изключвате почти напълно един от макронутриентите – въглехидратите.
- Освен това има допълнителни ефекти, които също играят положителна роля.
Но всичко е индивидуално. Следователно трябва да решите какво е най-добро за вас. Ако не можете да гладувате дълго време, преди да започнете кето диета, тогава не се притеснявайте - можете да започнете Кето без първо гладуване. Някои постигат резултати с едно голямо хранене на ден, други следват плана за периодично гладуване 16/8, а има и други, които ядат няколко пъти през деня. Всичко се свежда до общото количество калории и въглехидрати, които приемате и колко трудно ви е да ги регулирате.
Кето диетата трябва да работи за вас, а не обратното!
Как да избегнем Кето грип и други негативни ефекти
Сега, ето лошата новина: въпреки че кетозата е полезна за тялото по много начини, в началото може да се почувствате доста гадно. Може да се появи: летаргия, разсеяност, раздразнителност, слабост. Периодът, в който тялото влиза в кетоза, е доста голям шок за цялата система, особено ако преди това сте консумирали много въглехидрати. Може да бъде придружено от грипоподобни странични ефекти:
- мускулна болка;
- умора;
- главоболие;
- лошо храносмилане;
- безсъние и други.
Но кетозата не е причината за това състояние. Кето грипът всъщност идва от изрязването на въглехидратите. Тялото може да стане прекалено зависимо от тях и да му е трудно да се справи с тяхното свиване. Отнема време, докато тялото стане „кето-адаптирано“.
Погледнете на това по следния начин: тялото ни е разглезено бебе, което е било безопасно хранено с бонбони и газирани напитки през последните няколко години. И изведнъж му казват: "Няма да има повече бонбони и газирани напитки. Ще ядеш броколи и пиле като голямо момче." Каква ще бъде реакцията?
Изключително негативни: пристъпи на гняв, промени в настроението, плач и възмущение от липсата на захар.
В дългосрочен план това дете ще бъде много по-добре с тези промени, но ще отнеме известно време. Това „оттегляне“ на въглехидрати може да бъде толкова драматично при някои хора, че да ги нокаутира за дни и те в крайна сметка се отказват и отказват, прекратявайки любовната си афера с кетогенната диета преждевременно. Човек се връща към вкусни храни с високо съдържание на въглехидрати. Не напразно Кето оглавява класацията на най-трудните диети. Основната причина е следната: хората бързо се отказват от нея, защото им е трудно да се придържат към кетогенната диета в дългосрочен план.
Как да се справим с кето грипа?
Грипоподобни симптоми и главоболие първоначално се появяват поради дехидратация, адаптиране на мазнините и електролитен дисбаланс. Когато премахнете въглехидратите от диетата си, вие също намалявате приема на определени минерали:
- Натрий.
- Магнезий.
- калий.
Ето защо трябва специално да ги добавите към вашата диета.
Как да стане това?
Що се отнася до натрия, можете просто да добавите готварска сол към храната си, но за калий и магнезий трябва да ядете повече зеле и други зеленчуци, авокадо и ядки. Във всеки случай витаминно-минералните комплекси могат да дойдат на помощ. Много хора отбелязват, че добавянето на много течности и минерали през първите седмици прави процеса на приспособяване много по-поносим.
Започване на кето диета
Сега ще обсъдим плана за действие стъпка по стъпка:
- Направете снимка, претеглете се и измерете обиколката на талията си.
Това ще бъдат вашите базови индикатори. Така нареченото състояние „ПРЕДИ“.
Направете предни и профилни снимки. Не е нужно да ги разглеждате често или да ги споделяте с някого, но скоро тези снимки ще ви заинтересуват. Сто процента гаранция.
Можете също така да запишете теглото си и всички измервания, които искате (талия, ханш, шия).
Запишете тази информация и я пазете в тайна. - Изчислете необходимите калории и BJU (протеини, мазнини и въглехидрати). Въпреки че няма нужда да броите въглехидратите - по дефиниция те трябва да са под 50 грама на ден. Всички други изчисления можете да направите сами с помощта на калкулатор.
Запишете резултатите си: калории, въглехидрати, мазнини и протеини. - Отидете да пазарувате за кето храни. Разгледайте списъка им и изберете тези, които ви харесват и които ще са по-малко неприятни. Дръжте кето закуски и десерти под ръка по всяко време за ситуациите „Пияна ми, изгори всичко по дяволите“.
- Помислете за факта, че в първите дни и седмици ще ви липсват натрий, калий и калций. Допълването с тези минерали помага много в самото начало на кето, когато преминавате през етапа на кето грип. Можете също така да попитате вашата аптека за тест ленти за определяне на кетони в урината. По този начин можете да сте сигурни, че наистина сте в състояние на кетоза. Това също ви помага да останете мотивирани.
- Хапвате ли често навън и обичате бързото хранене? Повечето ресторанти и заведения за хранене публикуват информация за своите ястия онлайн. Проверете всичко: ястия, подправки и сосове. Ако не сте сигурни, не яжте. Още един нюанс. Много хора трудно понасят липсата на хляб в диетата си - той съдържа твърде много въглехидрати. Този проблем може да бъде решен: у дома можете да приготвите кето хляб на базата на бадемово и кокосово брашно.
- Кажете на някого. Най-голямото предизвикателство с кето диетата е просто да се придържате към нея последователно. Можете да говорите с любим човек или приятел и да ги поканите във вашия екип за поддръжка. Или им изпратете тази статия и ги насърчете да опитат Keto с вас. Така няма да те оставят да се измъкваш, ще има на кого да се отчиташ!
- Опитайте да започнете седмицата с кратко гладуване. Това ще бъде психологически и физиологичен тест. Consider skipping breakfast tomorrow - you'll have one less meal to prepare, plus you'll be less likely to eat carbs, plus you'll reach a state of ketosis quickly!
- През цялата седмица се фокусирайте върху големите печалби. Позволи си да се натъжиш малко - Кето грипът наистина съществува отказът от въглехидрати е труден и тялото ви ще ви мрази в началото:
Пийте много вода и приемайте електролити - калий, калций и натрий - ако имате главоболие. Добавете повече сол към храната си и се съсредоточете върху яденето на повече листни зеленчуци (къдраво зеле, броколи, спанак), за да възстановите електролитния баланс.
Разчитайте на вашата група за поддръжка. Говорете с тези, които вече са били в тази ситуация, задавайте въпроси, споделяйте чувствата си!
Яжте кето салати и закуски, когато нещата станат трудни. По-добре е да хапнете няколко закуски и да прекалявате с калориите, отколкото да се чувствате нещастни и да се откажете напълно.
Следете всяко хранене, всяко ястие - това е много важно през първата седмица, тъй като ще трябва да усвоите доста информация за различните храни.
Направете каквото можете - може да пропуснете едно хранене или да разберете, че случайно сте яли въглехидрати.
Не е краят на света!
Простете си, научете си урока и се върнете към Keto със следващото си хранене. - Продължете или коригирайте. В зависимост от вашето тяло, вашата среда, как сте се хранили преди и вашата физиология, тази първа седмица ще бъде или „Между другото, не е толкова зле!“ или „Какво отвратително нещо е тази кетогенна диета!“
Така или иначе ще научите нещо. Най-желаният резултат: Прекарайте пълните 30 дни и вижте как тялото ви реагира, когато излезе от етапа на кето грип. - В края на месеца направете друга снимка, измерете обиколката на талията си, претеглете се и ги сравнете с оригиналните си измервания „ПРЕДИ“.
Чувствате ли се по-добре?
Изглеждаш ли по-добре?
Хареса ли ви процесът?
Ако отговорът е: „Да, всичко е наред.“ — Продължете с кетогенната диета.
Ами ако отговорът е: „Не, отвратително е.“ - Добре тогава! Намерили сте метод, който не ви подхожда. Отрицателният резултат също е резултат.
Възможно ли е да се спортува на кето диета?
Какво да направите, ако искате не само да отслабнете, но и да изглеждате добре в същото време. Нека да видим какво се случва с тялото ни по време на кардио или силова тренировка. Възможно е да не можете да правите много през първите няколко седмици. Както казват експертите:
Физическото представяне е значително намалено след една седмица на кетогенна диета. Нивата на ефективност обаче се възстановяват след приблизително 6 седмици, но понякога може да отнеме повече време.
Все още няма окончателна присъда по този въпрос. В зависимост от нивото на вашата активност, намаляването на приема на въглехидрати може да има голямо влияние върху представянето ви. Но има много напълно противоположни резултати.
Силови тренировки
Ако не консумирате въглехидрати, тогава запасите от мускулен гликоген ще изсъхнат много бързо по време на силова тренировка.
Самото обучение ще пострада ли от това?
Добър въпрос. Напълно възможно.
Променя ли се зависимостта на тялото от запасите от гликоген по време на силова тренировка, когато се храните по кето протокол? Имате ли нужда от по-малко гликоген или резервите му се попълват по друг начин?
Много възможно. Никой не знае 100%; този въпрос все още се проучва. Много проучвания са установили, че кето диетата не само не намалява производителността, но също така има положителен ефект върху силовите тренировки.
Сега, още нещо - това не е желязно правило и вашите резултати може да варират. Има редица проучвания, които показват, че можете да тренирате с тежести или CrossFit, докато сте на кето диета и да не губите мускулна маса. Други изследвания показват обратното. какво означава...
Всичко е индивидуално - няма две еднакви снежинки. Уверете се, че вашият пробен период е достатъчно дълъг, за да сте преминали фазата на кето грип и фазата на спад. Тогава ще получите точен отговор какъв ефект има Кето върху вас.
Също така: освен ако не сте професионален спортист, това вероятно не е толкова голяма работа! Когато някой достигне достатъчно нисък процент телесни мазнини, това ще се отрази негативно на спортните постижения. Но това не спира хората, които се стремят да постигнат идеалните контури на корема и талията си!
Тренировка за издръжливост
Кето добър ли е за бегачи и колоездачи? Те традиционно консумират големи количества въглехидрати.
Може би не.
Тялото ни може да съхранява не повече от 1600-2000 калории глюкоза (гликоген), но тялото може да съхранява 40 000+ калории мазнини. И така, вместо постоянно да консумирате гелове и закуски, за да поддържате високи нива на глюкоза, какво ще се случи, ако преминете към кето-адаптиран режим и започнете да ядете мазнини?
Какво казва науката за това?:
Предишни експерименти предполагаха, че диетата с умерено съдържание на въглехидрати подобрява издръжливостта чрез увеличаване на концентрациите на мускулен гликоген, но по-новите изследвания изглежда клонят повече към Кето.
Кетогенната диета е тествана върху ултрамаратонци и триатлонисти и във всички случаи кетозата е довела до подобрен телесен състав и едни от най-високите нива на изгаряне на мазнини, регистрирани някога!
Проучване от 2016 г. разглежда 20 ултрамаратонци и триатлонисти, половината от които са били на диета, адаптирана към мазнините, в продължение на 6 месеца, а останалите 10 са били на традиционна диета, фокусирана върху въглехидратите.
Резултати:
- Нивото на натоварване и при двете групи е еднакво – бягане по 3 часа.
- В кето групата скоростта на окисление на мазнините е 2,3 пъти по-висока, отколкото в групата на въглехидрати, със средно 1,5 грама на минута.
- Няма значителни разлики в концентрациите на гликоген преди или след изследването.
Точно както при силовите тренировки, това може да ви свърши работа. Или може би ще сте в по-добра позиция на въглехидратна диета. След няколко месеца на кетогенна диета ще можете да разберете и решите какво ви подхожда най-добре.
Освен ако не сте елитен професионален спортист, това не трябва да ви притеснява – спазвайте диета, която ви помага да изглеждате и да се чувствате страхотно, след което базирайте тренировката си на резултатите от предишния ден!
Ами ако просто искате да изглеждате по-добре?
За загуба на тегло 80% от успеха зависи от промените в диетата. А физическите упражнения ще ви помогнат да подобрите здравето си и да изградите тяло, което можете да гледате в огледалото с гордост.
Така че наблюдавайте тренировките си, следете храненето си и работете върху това да станете малко по-добри - бягайте една секунда по-бързо, направете още едно повторение, вдигнете още 1-2 килограма и т.н. Сравнете себе си с миналото си.
Изследователите често се фокусират върху краткосрочната кетоза (няколко дни или седмици). Това може да доведе до неблагоприятни резултати при спортисти, които все още не са напълно адаптирани към кетогенната диета. Ползите от Keto може да варират в зависимост от вашата физиология.
Така че на кого му пука, ако вдигнете 2-3 килограма по-малко! Ако Keto работи за вас и изглеждате и се чувствате много по-добре, тогава просто продължете, не променяйте нищо.
За да опитате кето диетата в комбинация със силови тренировки, следвайте тези указания:
- Дайте на тялото си 2-4 седмици, за да се адаптира към кетоза.
- Уверете се, че тялото ви получава достатъчно минерали и вода.
- Яжте достатъчно протеини, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят бързо.
- Вижте как реагира тялото ви - променете натоварването според нуждите.
И кетогенната диета ще започне да работи за вас! Although, it is possible that not!
Е, и най-важното:
Бъдете здрави